Тази година всички участници в Wizz Air Sofia Marathon ще могат да разчитат на вода „Банкя“ както в старт-финалната зона, така и на подкрепителните пунктове по трасето. Независимо дали ще бягате 5 км, 10 км, полумаратон или маратон, не забравяйте, че хидратацията е също толкова важна част от подготовката, колкото тренировките и възстановяването.

Много бегачи отделят внимание на програмата за подготовка, екипировката и храненето, но често подценяват приема на вода. А дори лека дехидратация може да доведе до по-бърза умора, спад в концентрацията и по-трудно възстановяване след физическо натоварване. Споделяме ви няколко съвета за оптимален прием на вода по време на бягане, дадени ни от специалистите в хидратацията – „Банкя“.

Хидратацията започва преди старта

Една от най-честите грешки е да мислим за водата едва когато ожаднеем по време на бягане. Всъщност добрата хидратация започва още в часовете преди старта. Специалистите препоръчват прием на течности през целия ден, а не изпиване на голямо количество вода непосредствено преди състезанието.

Най-добрият подход е да се хидратираме преди, по време и след физическо натоварване. Така организмът е по-добре подготвен за усилието и се възстановява по-бързо след него.

Колко вода е необходима по време на бягане?

Няма универсална формула, която да важи за всички. Нуждите зависят от температурата, влажността на въздуха, индивидуалното изпотяване и продължителността на натоварването.

При дистанция от 5 км повечето участници могат спокойно да разчитат на добра хидратация преди старта и прием на вода след финала. При 10 км е препоръчително да се пият няколко глътки вода по трасето, особено ако времето е по-топло.

За полумаратона ситуацията вече е различна. Тъй като повечето бегачи прекарват между час и половина и три часа на трасето, редовният прием на течности става важна част от стратегията за състезанието. Обикновено се препоръчва да се пият малки количества вода на всеки 15–20 минути или на подкрепителните пунктове.

При маратона хидратацията е още по-важна. В зависимост от условията и индивидуалните особености много специалисти препоръчват прием на около 400–800 мл течности на час. Целта не е да се пие голямо количество наведнъж, а да се поддържа постоянен воден баланс по време на цялото бягане.

По-добре често и по малко

Организмът усвоява по-ефективно течностите, когато ги приемаме постепенно. Именно затова опитните бегачи предпочитат да отпиват по няколко глътки вода на всеки пункт, вместо да изпиват цяла бутилка наведнъж.

Приемът на голямо количество вода за кратко време може да предизвика тежест в стомаха и дискомфорт по време на бягане. Малките, но редовни количества обикновено са по-добрият избор както за любители, така и за опитни състезатели.

Не забравяйте възстановяването

Хидратацията не приключва на финалната линия. След продължително физическо натоварване организмът продължава да има нужда от течности, за да възстанови загубите чрез изпотяване. Затова е добре водата да бъде сред първите неща, към които посегнете след финала.

Цветът на урината често е добър ориентир за нивото на хидратация – светложълтият цвят обикновено показва, че организмът получава достатъчно течности.

Малък навик с голямо значение

На 10 и 11 октомври вода „Банкя“ ще бъде до участниците по трасето и в старт-финалната зона на Wizz Air Sofia Marathon. Но най-важното остава ежедневният навик да се грижим за хидратацията си не само в деня на състезанието, а през цялата подготовка. Защото независимо дали целта е първи 5 километра или нов личен рекорд на маратона, доброто бягане започва с нещо съвсем просто – достатъчно вода.