Wizz Air Sofia Marathon 2025 ще се проведе на 11 и 12 октомври, като старт-финалът за всички дистанции ще бъде на емблематичния площад „Княз Александър I Батенберг“. В събота (11 октомври) трасето ще бъде отворено за участниците в 5-километровото бягане FIB Mass Run, а в неделя (12 октомври) стартират останалите дистанции – 10 км Garmin Run, 21.1 км (полумаратон) и класическият 42.2 км маратон.

На площада ще има специална зона за подкрепа, а по цялото трасе са предвидени пунктове с вода и храна, така че участниците да могат да се поддържат хидратирани и да зареждат с нужната енергия. Независимо от дължината на трасето, добрата хидратация започва още преди старта. А по време на самото бягане правилният прием на течности може да е решаващ за представянето, доброто състояние на тялото и възстановяването след това.

Как се отразява дистанцията върху нуждите от вода

Тялото губи течности още от първите километри на бягането. Колко точно – зависи от телесната маса, скоростта, атмосферните условия и нивото на натоварване. Средно за всеки изминат километър се губят между 100 и 150 мл вода чрез изпотяване.

Ориентировъчен прием на течности по дистанции:

• 5 км FIB Mass Run: около 300–500 мл, разпределени преди и след бягането. По време на толкова кратка дистанция не е нужно задължително да се пие вода, освен ако времето не е горещо.
  
• 10 км Garmin Run: около 500–700 мл. Препоръчително е да се пие вода малко преди старта и да се използва поне един пункт по трасето.
  
• 21 км полумаратон: между 1 и 1.5 литра, като е важно да се пие редовно – малки количества на всеки 3–5 км. Тук вече е добре да се комбинира вода с изотонични напитки, особено ако бягането е над 1 час и половина.
  
• 42 км маратон: между 2 и 3 литра течности, в зависимост от телесната маса и времето за финиширане. За маратонците е от съществено значение да следят сигналите на тялото си и да се възползват от всеки подкрепителен пункт.
  

Изотонични напитки – кога и защо

Изотоничните напитки съдържат електролити (натрий, калий, магнезий), които тялото губи с потта, както и въглехидрати, които поддържат нивото на енергия. Те са особено полезни при по-дълги дистанции (21 и 42 км) и при бягане в топло време. Препоръчва се да се започне приемът им още от първите километри, редувайки ги с вода. Важно е обаче тялото да е привикнало с тях още по време на тренировките.

Хидратация по време на подготовката

Както всяка друга част от тренировъчния процес, така и хидратацията изисква планиране и адаптация. Важно е да се пие достатъчно вода през целия ден, а не само около бягането. При по-дълги или интензивни тренировки могат да се включат и изотонични напитки, особено ако се тренира при високи температури.

Полезно е бегачите да следят и цвета на урината си – бледожълтият цвят е признак за добра хидратация. Телесното тегло преди и след тренировка също може да е ориентир: ако човек е свалил повече от 2% от телесната си маса, значи не са приемани достатъчно течности или те не са били разпределени правилно по време на усилието.

Хидратация преди старта

• Вечерта преди състезанието: важно е тялото да е добре хидратирано с вода и леки изотонични напитки, но без да се прекалява – целта не е да се „залее“ организмът, а да му се даде стабилна основа.
  
• Сутринта преди старта: препоръчително е да се изпият между 300 и 500 мл вода около 2 часа преди бягането. Така ще има време тялото да я абсорбира и ще се избегне нуждата от спешно посещение до тоалетна точно преди старта. Около половин час преди излизане на трасето могат да се изпият още 100–200 мл.

Прием на течности и след финала

След като бегачите пресекат финалната линия, не е добре да изпиват големи количества вода наведнъж. По-добре е приемът да бъде бавен и на малки глътки, редувайки вода и изотонични напитки. Възстановяването на електролитния баланс е особено важно след дълги бягания. Освен течности, тялото има нужда и от малко сол и въглехидрати – затова банан, солети или спортна напитка са добър избор.

Митове за бягането и хидратацията

„Ако не усещаш жажда, значи си хидратиран.“
Жаждата е закъснял сигнал. По-добре е да се пие превантивно, особено при дълги бягания.

„Колкото повече вода, толкова по-добре.“
Прекомерната консумация на вода, особено без електролити, може да доведе до хипонатриемия – потенциално опасно състояние, при което нивата на натрий в кръвта се разреждат прекалено.

„Изотоничните напитки са само за професионалисти.“
Всеки бегач, особено при по-дълги или топли състезания, има полза от балансиран прием на електролити и въглехидрати.

„По-добре е да не спираш за вода – ще загубиш време.“
Спирането на пункта за 5 секунди ще се отплати в последните километри, когато тялото вече ще е на ръба.

Wizz Air Sofia Marathon е не просто спортно събитие, а предизвикателство за тялото и духа. Подходящата хидратация е едно от онези на пръв поглед малки неща, които правят голямата разлика между приятно и безопасно участие и изтощително преживяване.

Снимка: KrisoK Photography