Зад успехите на Милица Мирчева стоят години професионална подготовка, хиляди тренировъчни километри и опит в това да познаваш тялото си – кога можеш да поискаш още от него и кога е по-разумно да му дадеш почивка.

Първата българка с участие в олимпийски маратон, многократна шампионка на България и национална рекордьорка на няколко дистанции, днес Милица е и рейс директор на Wizz Air Sofia Marathon.

Попитахме я как да тренираме пълноценно в оставащите седмици до старта, без да прекалим с натоварването, как да разпознаваме натрупаната умора и кога е време постепенно да намалим темпото, за да стигнем до 10 и 11 октомври в най-добрата си форма.

Кои са най-честите грешки, които допускаме в подготовката си, когато състезанието наближава?

Една от най-честите грешки е да се опитаме да наваксаме пропуснатите тренировки и да започнем да увеличаваме обема и интензивността.

Другата е да пробваме нови неща непосредствено преди състезанието.

И не на последно място – да позволим на неувереността да надделее.

Как да разберем дали натрупаната умора е нормална част от тренировките, или вече сме прекалили с натоварването?

Абсолютно нормално е по време на тренировките да усещаме умора, но е важно и да се адаптираме правилно към нея, за да напредваме.

За любителите често е трудно да намерят баланса между адекватното натоварване и претоварването, затова могат да следят различни показатели, които да им помогнат в тази оценка.

Сред тях са пулсът в покой, HRV, пулсът по време на самото натоварване и дали той е нормален за конкретната скорост – ако използваме пулсомер.

Полезно е също да следим дали се променят количеството и качеството на съня, дали има промени в имунитета, както и дали се променя мотивацията ни, което може да подсказва и за натрупана ментална умора.

Кои сигнали на тялото никога не бива да пренебрегваме?

Аз вярвам, че е добре да обръщаме внимание на всеки сигнал и да го анализираме.

Това не означава, че всеки сигнал трябва да ни тревожи, но ако нещо се повтаря циклично, вероятно тялото се опитва да ни покаже нещо важно.

В същото време някои сигнали са напълно нормални за конкретен тип натоварване и ни помагат да изградим рамка за това колко можем да натоварим тялото си.

Ако усетим, че сме прекалили с тренировките, как е най-разумно да реагираме – почивка, по-леко натоварване или промяна в плана?

И трите неща имат място в тренировъчната програма.

Напоследък доста професионални атлети си оставят поне един почивен ден в рамките на седмица или десетдневен тренировъчен цикъл. Това помага да се предотврати менталното прегаряне и позволява на тялото да се възстанови по-пълноценно от натоварването.

По-леките дни пък са ключови, за да можем да усвоим свършената работа по време на тежките тренировки.

Ако усетим, че имаме нужда от почивка или още един по-лек ден, промяната в плана може да бъде градивна и положителна.

Колко важни са дните за почивка и възстановяване в последните седмици преди състезанието?

Те са важни през целия тренировъчен процес, а не само непосредствено преди състезанието.

Професионалистите тренират тежко обикновено между два и три дни от седмицата, а през останалото време тренировките често имат възстановителен характер.

Броят на възстановителните дни или бягания обаче трябва да се увеличи преди състезанието, за да бъдем максимално свежи в деня на старта. Интензивността на тренировките също трябва да бъде намалена.

Кога преди старта трябва да започнем да намаляваме тренировъчното натоварване и различно ли е това за 5 км, 10 км, полумаратон и маратон?

Да, има разлика.

За дисциплини като 5 км и 10 км можем постепенно да започнем да намаляваме натоварването и интензивността през последните 7–10 дни.

За полумаратон този период е между 10 дни и две седмици.

При маратона намаляването на обема и отчасти на интензивността може да започне около три седмици преди самото състезание.

Има различни варианти как да намалим общото натоварване – чрез редуциране на интензивността, на обема или и на двете заедно.

Най-важното е да не пренебрегваме този процес, защото в противен случай състезанието рискува да се превърне просто в още една тренировка, вместо в шанс наистина да покажем на какво сме способни и за какво сме тренирали.

Как трябва да изглежда последната седмица преди състезанието – колко и какво има смисъл да бягаме?

Всичко зависи от това как сме тренирали преди състезанието и колко често сме бягали.

Най-общо можем да кажем, че трябва да намалим обема на бяганията и интензивността с около 50%.

Тоест, ако обичайно бягате по 10 км на ден четири пъти седмично, аз бих го редуцирала примерно до едно бягане от 8 км, едно от 5 км и почивка преди самото състезание.

Какъв е твоят най-важен съвет, за да застанем на стартовата линия отпочинали, но и готови да дадем най-доброто от себе си?

Със сигурност е важно да планираме предварително, така че да имаме достатъчно време да тренираме през предходните месеци.

Но също толкова важно е наистина да намалим значително натоварването през последните една-две седмици.

По-добре да сме малко по-свежи, отколкото претренирали на старта.