На 11 и 12 октомври 2025 г. София отново ще посрещне хиляди любители на бягането. Старт-финалната зона на Wizz Air Sofia Marathon ще бъде разположена на емблематичния площад „Княз Александър I Батенберг“. В събота трасето ще бъде отворено за 5-километровото FIB Mass Run, а в неделя предстоят основните дистанции – 10 км Garmin Run, полумаратон (21.1 км) и класически маратон (42.2 км). За да бъде участието не само приятно, но и успешно, последните 48 часа преди старта са решаващи – както за физическото състояние, така и за психологическата нагласа.

Кога да намалим тренировките според дистанцията

За бегачите на 10 км, които тренират редовно, последната лека тренировка може да бъде 24 до 36 часа преди старта – например кратко темпо бягане или раздвижване с ускорения. За тези, които ще бягат 21 или 42 км, последната по-сериозна тренировка трябва да е най-късно 3 до 4 дни преди състезанието. В последните 48 часа натоварването трябва да е сведено до кратко раздвижване с фокус върху мобилност и леко разтягане. Целта е не да се „наваксва“ пропуснатото, а тялото да бъде отпочинало, заредено и свежо в деня на старта.

Хранене – какво ДА и какво да НЕ правим

В последните две денонощия храната трябва да осигурява достатъчно енергия, но без да предизвиква подуване, тежест или храносмилателен дискомфорт. За полумаратон и маратон е препоръчително постепенно увеличаване на въглехидратите (ориз, паста, хляб, картофи), особено през последните 24 часа. Комбинирани с протеини и малко мазнини, те поддържат стабилни енергийни нива.

Не е подходящ момент за експерименти – нови ястия, непознати добавки или прекалено „фитнес“ храни с много фибри могат да причинят проблеми. Остри подправки, мазна храна и алкохол също е добре да се избягват.

Вечерята преди старта трябва да бъде питателна, но лека – например ориз със зеленчуци и пиле, класическата за бегачите паста със зехтин и пармезан или картофи с риба. Закуската в деня на състезанието трябва да е проверена в тренировъчни условия – често предпочитан избор са банан, филия с мед или тахан, малка овесена каша или оризов медальон с яйце.

Хидратация – кога и колко

Хидратацията трябва да започне още от предишния ден – чрез честа консумация на вода и, при нужда, електролитни напитки. Не се препоръчва пиене на големи количества течности наведнъж, особено сутринта преди старта. Важно е урината да е светла, но не съвсем прозрачна – това показва добро ниво на хидратация. Кафе може да се пие, ако човек е свикнал, но без прекаляване.

Почивка и психическа настройка

Сънят преди състезанието често е неспокоен – и това е нормално. Ако предишните нощи са били пълноценни, това няма да се отрази съществено на представянето. В последните 48 часа не е добре да се обикаля с километри из града, да се носят тежки багажи или да се стои дълго прав. Планирането на транспорта и дрехите за старта предварително ще спести стрес в последния момент. Добра практика е да се визуализира трасето, ритъмът на бягане и самият старт – това помага за изграждане на увереност.

Какво да НЕ правим в последния момент

– Да добавим интензивна тренировка в опит да „наваксаме“
– Да опитваме нови храни, напитки, обувки или екип
– Да пием прекомерно количество вода преди старта
– Да прекараме деня преди състезанието в преумора
– Да се сравняваме с други или да сменим стратегията в последния момент

Митове за подготовката преди състезание

„Ако не тренирам до последно, ще загубя форма.“
Истината е, че тялото се нуждае от почивка, за да разгърне потенциала си в деня на състезанието. Последната седмица е време за възстановяване, не за натрупване.

„Трябва да се яде огромно количество паста преди състезанието.“
Карболоудингът (стратегия за повишаване на нивата на гликоген в мускулите преди продължително физическо натоварване) не означава преяждане. Важна е честотата и качеството, не количеството в една вечеря.

„Колкото повече вода, толкова по-добре.“
Прекомерната хидратация може да разреди електролитите и да доведе до хипонатриемия. Балансът е ключов.

„Няма значение какво ям преди старта – ще го изгоря.“
Всъщност неподходяща храна може да доведе до стомашни проблеми и да развали цялото усилие.Последните 48 часа не са момент за промени, а за доверие в подготовката. Един спокоен, структуриран и добре планиран финален етап е най-добрият съюзник в сутринта на състезанието – независимо дали предстоят 5, 10, 21 или 42 километра.

Снимка: KrisoK Photography